Funksie video
Sponsored Links
Amazon Product Search

Gesonde gewig te verloor en Dieting

HOE om gewig te verloor en hou dit af

Maak nie saak hoe vreedsame jou natuur, wanneer dit kom by die slag van die bult, jy hoef te sit om 'n goeie stryd. In ons eet-en-trap, massiewe-gedeelte-grootte wêreld, handhawing van 'n gesonde gewig kan word hard genoeg, en 'n gesonde gewig te verloor is' n ware stryd wees. Dra by tot die probleem is die oorvloed van kitsdiëte en "quick-fix" planne wat mislei en verwar ons en uiteindelik gewoonlik nie werk nie.

Gewig beheer is nie alleen jy kyk en voel beter, dit beïnvloed jou toekoms gesondheid. 'N gesonde gewig verminder jou kanse van die ontwikkeling van ernstige gesondheidsrisiko's soos hartsiekte of diabetes.

As jou laaste dieet poging was nie suksesvol, of lewe gebeurtenisse het veroorsaak dat jy gewig te kry, nie moedeloos word nie. Die sleutel is 'n plan wat werk met jou liggaam se individuele behoeftes, sodat jy' n gemeenskaplike dieet slaggate kan vermy en in plaas daarvan om 'n volhoubare lewenstyl verandering wat kan help om jou te vind vind langtermyn, gesonde gewig te verloor sukses.

Hoekom het sommige gewigsverlies programme misluk?

Diets, veral kitsdiëte of "quick-fix" pille en planne, dikwels stel jy aan by mislukking omdat:

  • Jy voel beroof. Dieet wat nie sekere vorme van voedsel kan (carbs, adres, suiker) in moderering is eenvoudig nie prakties, nie te praat van ongesonde - uitskakeling hele voedsel groepe is nie geskik vir 'n gesonde, afgeronde dieet en skep wanbalanse in ons liggame.
  • Jy "plato" nadat hy 'n paar pond. Daar is eintlik 'n tweede komponent tot' n gesonde gewig te verloor: uitoefening. Dikwels jou liggaam pas na 'n nuwe manier van eet, en dit is net met 'n verhoogde fisiese aktiwiteit wat die pond sal voortgaan om te smelt weg.
  • Jy gewig verloor, maar kan nie hou dit af. Dieet wat ernstig kalorieë gesny, beperk sekere voedselsoorte, of staatmaak op gereed gemaak etes kan werk in die kort termyn. Egter, wanneer jy aan jou gewig te verloor doel, Jy het geen middel van lewenslange, gesonde dieet onderhoud, en die pond vinnig kom terug.
  • Na jou dieet, jy lyk te stel oor die gewig vinniger. Beperking van jou voedsel inname stadiger jou metabolisme - nog 'n rede waarom die honger of "vas" dieet is contra.
  • Jy breek jou dieet en voel te ontmoedig om weer te probeer. Net omdat jy gegee het in versoeking kom nie en overindulged, beteken nie dat al jou harde werk gaan in die drein. Gesonde eetgewoontes is oor die groot prentjie - 'n geleentheid beswyk nie sal doodmaak jou pogings. En weer, dieet wat te beperkend is bevorderlik is vir bedrog - wanneer jy voel beroof, dit is maklik om te val buite die wa.
  • Verloor jy geld vinniger as wat jy gewig verloor. Spesiale skud, maaltye, en programme kan koste-verbod en minder praktiese vir langtermyn gewigsverlies en gesonde gewig onderhoud.
  • Jy voel geïsoleerd en nie in staat om te geniet sosiale situasies draai rondom kos. Sonder 'n praktiese, gesonde dieet strategieë, jy kan voel verlore wanneer eetkamer uit of die bywoning van geleenthede soos cocktail partye of troues. As die kos bedien is nie op jou spesifieke dieet plan, Wat kan jy doen?
  • Die persoon op die kommersiële verloor 30 lbs in 2 maande - en jy het nie. Dieet maatskappye maak 'n baie grootse beloftes, en die meeste is net nie realisties nie. Ongelukkig, om gewig te verloor is nie maklik nie, en enigiemand wat maak dit blyk dat manier is doen jy 'n slegte. Moet nie moedeloos word deur die instelling van onrealistiese doelwitte!

Hoekom het sommige gewigsverlies programme suksesvol?

Terwyl daar geen "one size fits all" oplossing tot lewenslange, gesonde gewig te verloor, Probeer hierdie wenke:

  • Lewenstyl te verander - Permanente gewig te verloor is nie iets wat 'n "quick-fix" dieet kan bereik. In plaas daarvan, dink oor gewig te verloor as 'n permanente lewenstyl te verander. Jy maak 'n verbintenis tot jou gesondheid vir die lewe. Verskeie gewilde diëte kan help om te spring-begin jou gewig te verloor, maar permanente veranderinge in jou lewenstyl en kos keuses is wat sal werk langtermyn.
  • 'N juigende artikel - Sosiale ondersteuning beteken 'n baie. Programme soos Jenny Craig en Weight Watchers-groep ondersteuning gebruik gewigsverlies en lewenslange gesond eet om 'n impak. Soek na ondersteuning, hetsy in die vorm van familie, vriende, of 'n ondersteuning-groep, sodat jy kan kry wat jy nodig het die aanmoediging.
  • Verbind tot 'n plan en hou dit - Medley totdat jy 'n goeie, langtermyn-plan wat help om die gewig wat jy verloor en in stand te hou dat die verlies op 'n manier wat vir jou werk. As jy sny net 100 kalorieë per dag wat jy kan verloor nie 10 pond in 'n jaar. Onthou, 'n 12 oz kan van soda kan bevat 150 kalorieë.
  • Gewig verloor stadig. Om gewig te verloor te vinnig kan 'n tol op jou senuwee stelsel, maak jy voel traag, gedreineer, en siek. As jy drop 'n baie vinnig gewig, jy is eintlik verloor veral water en spiere eerder as vet. Doel om te verloor nie 1 te 2 pond per week gesonde gewig te verloor om te verseker.
  • Bly gemotiveerd en dop - Kort-termyn doele, graag wil om te pas in 'n bikini vir die somer, gewoonlik nie so goed werk as doelwitte soos wat wil voel meer selfvertroue of raak gesonder vir jou kinders se ontwil. Hou 'n kos joernaal of weeg jouself gereeld. Vind en te gebruik instrumente wat help hou jy gemotiveerd. Bly gefokus: wanneer frustrasie en versoeking strike, konsentreer op die vele voordele wat jy sal pluk van wat gesonder en maerder.

Gewigsverlies bottom line

Jou gewig is 'n balans, maar die vergelyking is eenvoudig: As jy eet meer kalorieë as wat jy verbrand, jy gewig. Verkry en gewig te verloor (In) kom neer op die eenvoudige berekening van kalorieë verteer (CC), of in ander woorde, wat jy eet, minus kalorieë verbrand (CB) deur middel van metabolisme en fisiese aktiwiteit.

W = CC - CB

As jy eet meer kalorieë as wat jy verbrand dan moet jy gewig aansit of as jy minder kalorieë eet as wat jy verbrand dan moet jy gewig verloor. Ten einde 'n pond vet per week te verloor, wat jy nodig het om te eet oor 500 kalorieë minder as jou tipiese dieet. Sedert 3,500 kalorieë is gelyk aan ongeveer 1 pond vet, as jy sny 500 kalorieë van jou tipiese dieet elke dag, jy wil ongeveer verloor 1 pond per week (500 kalorieë x 7 dae = 3,500 calories). Onthou, wat jy nodig het om te brkalorieëcalories meer as jy neem in om te verloor 1 pond.

Dit beteken nie dat jy minder kos om te eet. In plaas daarvan, jy moet minder te verbruikkalorieë. Met smart keuses dit is baie uitvoerbaar. Die sleutel is "lae digtheid" kos om van te kies, wat beteken dat kos wat u toelaat om 'n groter gedeelte groottes te eet nie, maar wat laer is in kalorieë. Hierdie voedsel, insluitend baie vrugte en groente, geneig is om meer water en vesel te bevat. Probeer begin van jou ete saam met 'n lae-digtheid slaai of sop (net kyk na die verbande en natrium) om te help vul wat jy aan, sodat jy minder eet van jou voorgerecht. Sien hieronder vir 'n paar meer maklik kalorie besparing idees.

Item Kalorieë * Plaasvervanger Kalorieë * Kalorieë * gestoor
Starbucks koffie laat groot (16 oz.) 190 16 oz. koffie of tee 5 185
12 oz. kan van 'n gereelde cola 137 klub soda water met 'n knyptang van suurlemoen of lemmetjie 2 135
1 medium glas donut 239 1 apple 72 167
4-duim kaneel-raisin bagel 243 2 stukkies roosterbrood heelgraan 138 105
3 oz. sak koring skyfies 441 2 groot wortels met 2 tbsp. hommos 106 318
1 beker sjokolade-ys 285 1 beker aarbeie 53 323
3 oz. sak plain gesout aartappelskyfies 465 2 koppies springmielies air-inloer 62 403
Pannekoek met botter & stroop 520 1 koppie gekookte hawermout 166 354

Bronne: USDA Nasionale Nutrient Databasis vir Standard Reference, 2007 en www.starbucks.com. *Werklike kalorieë kan wissel van handelsmerk.

Vermindering van kalorie-inname gewigsverlies bevorder - tipe van dieet is nie belangrik nie

'N Groot studie het bevind dat dit nie saak wat diet program wat jy kies, solank as wat dit is een wat verminder jou kalorie-inname en is gesond vir jou hart (laag in versadigde vet en cholesterol). Sien verwysing hieronder.

Emosionele en sosiale komponente van 'n gesonde gewig te verloor

Kos is net nie gebruik honger te stil - dit is ook 'n gemeenskaplike deel van sosiale interaksie en' n manier van troos en stress verligting. Hoe ons eet, is ook gedeeltelik bepaal deur hoe ons grootgemaak is - "skoon jou bord - daar is kinders honger in Afrika" - en hoe die mense rondom ons eet. As jou vriende en familie te begin pak op die pond, jy is meer geneig om dit so goed te doen.

Wat is 'n gesonde verslanker te doen? Eerste, oorweeg hoe en wanneer jy eet. Het jy eet net wanneer jy honger, of kom jy vir 'n snack terwyl jy TV? Het jy eet wanneer jy beklemtoon of verveeld? Te beloon jouself? Ook aandag gee aan hoe baie slaap jy kry - 'n gebrek aan slaap het getoon dat' n direkte skakel te honger en ooreet te hê.

Die erkenning van jou emosionele snellers kan help om dit makliker vir jou om veranderinge aan te bring. Sodra jy besef jou eie persoonlike uitdagings verlies aan gewig, jy kan werk aan die geleidelike verandering van die gewoontes en geestelike houding wat gesaboteer jou pogings in die verlede.

Is stres en angs te dra tot jou gewig kry?

Stres te eet is 'n algemene probleem. In plaas van self-medikasie met voedsel, jy kan leer om ander maniere stres en angs te verlig.

Dink eet help om gesonde gewig te verloor

Ons leef in 'n vinnige wêreld waar eet geword sekondêre. Counter hierdie aandag te skenk aan wat jy eet, geniet elke hap, en die keuse van voedsel wat beide voed en te geniet. Dit help ook om dit te bereik gesonde gewig te verloor en die onderhoud. Meer, wanneer ons gedagtes is gestem het tydens etenstyd, die verteringsproses mag wees 30% te 40% minder doeltreffend. Dit kan bydra tot spysverteringstelsel nood, soos gas, blaas en derm onreëlmatighede.

Dink Eet wenke vir gesonde gewig te verloor

  • Aandag terwyl jy eet. Wees bewus van jou omgewing, eet stadig, geniet elke hap - geniet die geure en teksture van jou kos. As jou gedagtes dwaal, net liggies herinner jouself om terug te keer tot 'n fokus op jou voedsel en hoe dit smaak en voel in jou mond.
  • Vermy afleiding, terwyl eet. Probeer om nie te eet terwyl jy werk, TV kyk, lees, deur 'n rekenaar, of ry.
  • Probeer vermenging dinge te dwing om jouself te fokus op die ervaring van die eet - probeer om met behulp eetstokkies eerder as 'n vurk, of gebruik jou gereedskap met jou nie-dominante hand.
  • Kou jou kos deeglik. Probeer kou elke hap 30 keer voor sluk.
  • Ophou eet voordat jy is vol. Vermy die versoeking om "skoon jou bord". Ja, daar is kinders honger in Afrika, maar jy verpakking op die pond sal nie help nie.
  • Dien vir jouself 'n kleiner gedeelte en gebruik klein plate, bakke en bekers. Dit sal jou gedeeltes verskyn groter. Indien moontlik laat die tabel so gou as jy klaar is. Hoe langer jy sit by die tafel, hoe meer sal jy eet. As jy honger is later kan jy 'n klein gesonde versnapering.
  • Beplan jou etes en snacks voor die tyd en eet nie uit nie van groot sakke of bokse. Jy sal meer geneig wees om te eet in matigheid as jy gedink het gesonde etes en verversings in advance. Jy kan koop of skep jou eie klein gedeelte snacks in plastiek sakke of houers. Onthou om te eet net wanneer jy werklik honger.
    • Fokus op vrugte en groente. Die hoë water-en veselinhoud in baie vrugte en groente te maak dit ideaal vir 'n gesonde peusel en inlywing in die etes. Voeg groente na jou gunsteling hoofgeregte (gemaak van maer vleis en volgraan) om jou skottel "go" verder. Benewens, vitamiene en voedingstowwe in groente en vrugte kan help om jou algemene gesondheid en lewenskrag.
    • Gradeer jou koolhidrate. Switch van eenvoudige tot komplekse koolhidrate. Dit beteken eet minder produkte soos wit brood en wit rys en eet meer volgraan soos volgraan brood, volgraan bruin rys, nasie, quinoa en gars. Hulle gee jou langtermyn-energie, en het 'n hoë-vesel-inhoud, sodat jy voel vol meer.
    • Eksperimenteer met proteïen. Proteïen hou jy vol langer as koolhidrate, maar die meeste van ons in die VSA. Eet meer dierlike proteïen as wat ons liggame nodig. Benewens, dierlike proteïen kom dikwels met 'n hoë bedrae van vet. Figuur uit hoeveel en watter tipe proteïen dit is die regte hoeveelheid vir jou liggaam. Kies 'n leun, hoë gehalte proteïen of vegetariese opsies soos bone en neute.
    • Drink meer water. Jy kan maklik jou daaglikse kalorie-inname te verminder deur die vervanging van soda, alkohol of koffie met water. Dors kan ook verwar word met 'n honger, so sal ook deur drinkwater, jy kan vermy beslag ekstra kalorieë, plus dit sal help om jou af te breek kos makliker.
    • Neem 'n multivitamien. Dit sal help jy seker wees dat daar geen voedingstof gapings in jou dieet. Maar onthou dat dit nie plaasvervanger vir 'n gesonde goed gebalanseerde dieet te eet.

Wenke vir 'n gesonde gewig te verloor jou pad

Eet en drink van wenke

  • Fokus op vrugte en groente. Die hoë water-en veselinhoud in baie vrugte en groente te maak dit ideaal vir 'n gesonde peusel en inlywing in die etes. Voeg groente na jou gunsteling hoofgeregte (gemaak van maer vleis en volgraan) om jou skottel "go" verder. Benewens, vitamiene en voedingstowwe in groente en vrugte kan help om jou algemene gesondheid en lewenskrag.
  • Gradeer jou koolhidrate. Switch van eenvoudige tot komplekse koolhidrate. Dit beteken eet minder produkte soos wit brood en wit rys en eet meer volgraan soos volgraan brood, volgraan bruin rys, nasie, quinoa en gars. Hulle gee jou langtermyn-energie, en het 'n hoë-vesel-inhoud, sodat jy voel vol meer.
  • Eksperimenteer met proteïen. Proteïen hou jy vol langer as koolhidrate, maar die meeste van ons in die VSA. Eet meer dierlike proteïen as wat ons liggame nodig. Benewens, dierlike proteïen kom dikwels met 'n hoë bedrae van vet. Figuur uit hoeveel en watter tipe proteïen dit is die regte hoeveelheid vir jou liggaam. Kies 'n leun, hoë gehalte proteïen of vegetariese opsies soos bone en neute.
  • Drink meer water. Jy kan maklik jou daaglikse kalorie-inname te verminder deur die vervanging van soda, alkohol of koffie met water. Dors kan ook verwar word met 'n honger, so sal ook deur drinkwater, jy kan vermy beslag ekstra kalorieë, plus dit sal help om jou af te breek kos makliker.
  • Neem 'n multivitamien. Dit sal help jy seker wees dat daar geen voedingstof gapings in jou dieet. Maar onthou dat dit nie plaasvervanger vir 'n gesonde goed gebalanseerde dieet te eet.

Soda: Die Geheime Dieet Sabotager

Frisdranken is die grootste enkele bron van kalorieë in die Amerikaanse dieet, die verskaffing van oor 7 percent of calories. 'N Mens kan van soda pop bevat tussen 10-12 teelepels suiker en rondom 150 kalorieë, so a few soft drinks can quickly add up to a good portion of your daily calorie intake.

Koeldrank uit te sny, kan 'n maklike manier om te help jy' n paar ekstra gewig verloor. Probeer oor te skakel na die water met suurlemoen, Onversoete koue tee, of 'n geleentheid spritzer met' n tikkie van die sap (sap bevat 'n baie kalorieë, so gebruik net 'n voorsmakie) en plat water.

Lifestyle wenke

  • Kry genoeg oefening. Oefening is 'n Dieter se beste vriend! Dit is nie net brand kalorieë, maar eintlik kan verbeter jou rustende metabolisme. Geen tyd vir 'n lang oefensessie? Research shows that three 10-minute spurts of exercise per day are just as good as one 30-minute workout. Take the stairs instead of the elevator or park in the back of the parking lot. Every bit helps. See Exercise Guide for Exercise Haters
  • Get proper sleep. Get proper sleep. People with improper sleep have a much higher risk of obesity. Uitputting kan maak wat jy voel hongerder, en jou oordeel benadeel. Doel vir ongeveer 8 uur van 'n goeie slaap' n nag. See Tips for a Good Night’s Sleep.
  • Turn off the TV. You actually burn less calories watching television than you do sleeping! As jy net nie kan mis jou gunsteling programme, 'n bietjie oefensessie in terwyl jy - doen maklike oefeninge soos Squats, sit-ups, jogging in plek, of die gebruik van weerstand bands of hand gewigte
  • Kook jou eie etes. Cooking meals at home allows you to control both portion size and what goes in to the food. Restaurant en verpakte voedsel oor die algemeen 'n baie meer natrium bevat, adres, en kalorieë as kos by die huis gekook, plus the portions sizes tend to be larger.
  • Make sure to shop when you are not hungry. Create a shopping list to stick to, en stoor aanloklik voedsel in kabinette of laaie uit van jou oë.
  • Eet vroeg, eet dikwels. Begin jou dag met 'n gesonde ontbyt kan Jump Start jou metabolisme. And it will help to keep you from binging later in the day. Likewise, “grazing” on healthful snacks like fruits, groente en proteïen-verpak amandels, en die eet van ses klein, gesonde maaltye dwarsdeur die dag, eerder as die standaard drie groot, kan help om jou metabolisme aan die gang hou en snack aanvalle af te wyk.

Minder rooi en verwerkte vleis te eet verminder kanker risiko's.

'N 10 jaar studie van meer as 500,000 mense ouderdom 50 – 71 deur die National Institutes of Health (NIH)-Die AARP het getoon 'n aansienlik hoër risiko (wat wissel van 20% te 60%) vir sekere tipe van kankers (esofageale, colorectal, lewer en long-) onder die mense met 'n dieet hoër in rooi en verwerkte vleis in vergelyking met mense wat minder rooi en verwerkte vleis geëet.

  • Red meat includes beef, veal, pork, and lamb.
  • Processed meats include hot dogs, bologna, bacon, sausage, packaged ham, packaged sandwich meats, pepperoni, salami and virtually all red meat used in frozen prepared meals.

The study ends with: "'N afname in die verbruik van rooi en verwerkte vleis die voorkoms van kanker op verskeie plekke kan verminder."

Deel en Geniet:
  • Print
  • Digg
  • StumbleUpon
  • del.icio.us
  • Facebook
  • Yahoo! Buzz
  • Twitter
  • Google Bookmarks
  • Add to favorites
  • email
  • Identi.ca
  • LinkedIn
  • Live
  • MSN Reporter
  • MySpace
  • Orkut
  • Reddit
  • RSS
  • Technorati

Laat 'n Antwoord

*